불면증을 개선하는 자기 전 루틴

“분명히 피곤한데 누우면 잠이 안 와요.” 많은 분들이 이런 불면 증상을 겪고 있습니다. 특히 스트레스와 스마트폰 사용이 일상화된 요즘, 뇌가 밤에도 쉬지 못하고 과도하게 깨어 있는 상태가 계속되죠.

하지만 수면제에 의존하지 않고도 불면증을 완화할 수 있는 방법이 있습니다. 핵심은 ‘자기 전 루틴’을 만들어 뇌와 몸이 잠잘 준비를 하도록 도와주는 것입니다.

오늘은 불면증 개선에 도움을 줄 수 있는 실천 가능한 자기 전 루틴을 단계별로 정리해드릴게요.

1. 취침 1시간 전, 스마트폰과 거리 두기

휴대폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 뇌를 각성 상태로 유지시킵니다. 유튜브나 SNS는 뇌를 더 자극하므로, 취침 1시간 전부터는 휴대폰 사용을 줄여야 합니다.

실천 팁:

긴장된 근육과 신경을 이완시키면 수면 유도가 쉬워집니다. 특히 허리, 어깨, 목 부위의 긴장을 풀어주는 가벼운 스트레칭은 숙면에 큰 도움이 됩니다.

추천 동작:

체온을 살짝 높였다가 자연스럽게 떨어지는 과정이 수면을 유도합니다. 따뜻한 족욕은 혈액순환을 도와주며, 몸이 ‘잠잘 준비가 됐음’을 인식하게 합니다.

발에 땀이 날 정도로 10~15분 정도 족욕해보세요. 라벤더 오일을 몇 방울 떨어뜨리면 향 효과도 얻을 수 있습니다.

자기 전 과식은 금물입니다. 그러나 소량의 따뜻한 음식이나 음료는 수면을 도와줄 수 있습니다.

추천 음식/음료:

하루 동안의 생각이 머릿속을 떠나지 않으면 숙면이 어려워집니다. 이럴 때는 감정과 생각을 외부로 분리해주는 습관이 필요합니다.

추천 방법:

침실은 최대한 ‘수면 전용 공간’으로 유지해야 합니다. 조명, 온도, 소음 등 환경 요소는 수면의 질에 큰 영향을 미칩니다.

불면증은 어느 날 갑자기 해결되는 문제가 아닙니다. 하지만 매일 같은 시간에 같은 루틴을 반복하면 뇌는 그 패턴을 기억하고 수면 신호를 인식하게 됩니다.

오늘 밤부터 루틴 하나씩 실천해보세요. 1주일만 꾸준히 해도 수면의 질이 달라질 수 있습니다.

당신의 숙면을 응원합니다 💤